Alarm telah berbunyi, mata sudah terbuka, tetapi tubuh masih terasa berat untuk diajak bangun. Sebagian orang bahkan kembali menarik selimut, memeriksa ponsel, atau menekan tombol snooze sebelum benar-benar meninggalkan tempat tidur. Kondisi tersebut bukan selalu sekadar rasa malas, melainkan dapat menjadi bagian dari proses normal ketika tubuh beralih dari tidur menuju keadaan terjaga.
Dalam ilmu tidur, fase sementara itu disebut sleep inertia. Seseorang yang mengalaminya biasanya masih mengantuk, kurang waspada, sulit berpikir jernih, dan memiliki dorongan untuk kembali tidur meski sudah membuka mata. Penelitian yang dipublikasikan dalam Sleep Medicine Reviews menjelaskan bahwa sleep inertia merupakan fase transisi yang dapat menurunkan kewaspadaan serta kemampuan berpikir untuk sementara waktu.
Berapa lama rasa berat setelah bangun berlangsung?
Rasa mengantuk akibat sleep inertia umumnya paling kuat sesaat setelah bangun, lalu berkurang secara bertahap. Pada banyak orang, kondisi ini berlangsung sekitar 15 hingga 60 menit, meski durasinya dapat berbeda-beda.
Itu sebabnya seseorang bisa merasa sangat sulit bergerak pada menit-menit pertama setelah alarm berbunyi, tetapi mulai lebih segar 20 atau 30 menit kemudian. Mandi, terkena cahaya pagi, dan mulai melakukan aktivitas fisik ringan dapat membantu tubuh beralih ke kondisi terjaga.
Kurang tidur merupakan salah satu faktor yang dapat memperberat sleep inertia. Ketika waktu tidur tidak mencukupi, tekanan tidur masih tinggi saat alarm berbunyi sehingga rasa kantuk setelah bangun menjadi lebih kuat. Berat-ringannya kondisi ini juga dapat dipengaruhi oleh waktu seseorang terbangun dan fase tidur ketika alarm berbunyi.
Jadwal tidur yang tidak teratur turut berperan. Tubuh memiliki ritme sirkadian yang mengatur waktu seseorang lebih siap tidur atau terjaga. Kebiasaan tidur larut malam, bekerja pada malam hari, atau bangun pada waktu yang tidak sesuai dengan pola tubuh dapat membuat proses terjaga terasa lebih sulit. Interaksi antara tekanan tidur dan ritme sirkadian diketahui berkaitan dengan sleep inertia.
Langkah sederhana agar lebih mudah bangun
Menjaga waktu tidur dan bangun tetap konsisten dapat membantu tubuh membentuk pola yang lebih teratur. Saat alarm berbunyi, cobalah langsung duduk dan menempatkan kedua kaki di lantai. Membuka tirai atau keluar sebentar untuk memperoleh cahaya alami juga dapat membantu memberi sinyal kepada sistem sirkadian bahwa waktu untuk terjaga telah tiba.
Minum air, mencuci muka, melakukan peregangan ringan, atau berjalan selama beberapa menit bisa menjadi langkah awal untuk mengaktifkan tubuh. Sebaliknya, menjadikan tombol snooze sebagai kebiasaan utama dapat membuat tidur berlangsung terputus-putus dan belum tentu membuat tubuh terasa lebih segar.
Kasur yang nyaman dan ponsel di dekat bantal juga dapat memperpanjang waktu seseorang berbaring. Membuka media sosial atau menonton video dari tempat tidur memberi kesan tetap beraktivitas tanpa perlu bangun. Namun, kebiasaan tersebut dapat membuat seseorang terlambat memulai kegiatan, terutama jika waktu bangun sudah berdekatan dengan jadwal kerja atau sekolah.
Sesekali merasa sulit bangun, terutama setelah tidur larut atau kurang tidur, bukan hal yang selalu mengkhawatirkan. Namun, rasa kantuk yang sangat berat dan kesulitan bangun hampir setiap hari meski waktu tidur sudah cukup perlu diperhatikan. Sleep inertia yang berlangsung sangat lama dan berat dapat ditemukan pada kondisi tertentu, termasuk idiopathic hypersomnia. Kesulitan bangun juga pernah dikaitkan dengan sejumlah kondisi kesehatan mental, meski penyebabnya tidak dapat ditentukan hanya dari keluhan tersebut.
Jika kantuk berat mengganggu pekerjaan, aktivitas harian, keselamatan saat berkendara, atau kualitas hidup, konsultasi dengan tenaga kesehatan diperlukan untuk mencari penyebabnya. Mengevaluasi durasi tidur, jadwal harian, dan kualitas tidur dapat menjadi langkah awal sebelum menambah jumlah alarm.
