Menjaga kesehatan jantung dapat dimulai dari rutinitas sederhana, bukan hanya ketika gejala penyakit muncul. Memeriksa tekanan darah, memperhatikan pola makan, aktif bergerak, serta menghindari rokok merupakan beberapa kebiasaan yang dapat membantu menekan faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Penyakit kardiovaskular masih menjadi penyebab kematian terbesar di dunia. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan 19,8 juta orang meninggal akibat penyakit tersebut pada 2022, atau sekitar 32 persen dari seluruh kematian global. Sebagian besar risikonya berkaitan dengan faktor yang dapat dikendalikan, seperti pola makan tidak sehat, kurang aktivitas fisik, penggunaan tembakau, dan obesitas.
Di Indonesia, pembiayaan penyakit kardiovaskular, termasuk jantung dan stroke, mencapai Rp22,8 triliun pada 2023 dalam program Jaminan Kesehatan Nasional, berdasarkan data Kementerian Kesehatan.
Kebiasaan yang mendukung kesehatan jantung
1. Rutin beraktivitas fisik. Orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang sedikitnya 150 menit per minggu atau aktivitas intensitas berat selama 75 menit. Durasi tersebut dapat dibagi dalam beberapa sesi agar lebih mudah diterapkan.
Berjalan kaki, bersepeda, naik-turun tangga, dan mengerjakan pekerjaan rumah tangga termasuk aktivitas yang dapat dilakukan dalam keseharian. Aktivitas fisik membantu menjaga kesehatan jantung, mengendalikan berat badan, tekanan darah, dan sejumlah faktor risiko kardiovaskular.
2. Memperbanyak sayur dan buah. Menu yang mengandung sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sumber protein sehat dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus mengurangi konsumsi garam, gula, dan lemak tidak sehat.
WHO merekomendasikan konsumsi sedikitnya 400 gram buah dan sayuran per hari bagi orang dewasa serta anak berusia di atas 10 tahun. Asupan garam juga sebaiknya dibatasi kurang dari 5 gram per hari, setara dengan kurang dari 2 gram natrium. Penerapannya dapat dilakukan dengan menjadikan buah sebagai camilan, menambah sayuran dalam menu, dan membatasi makanan ultra-proses.
3. Berhenti merokok. Kandungan dalam asap rokok dapat memengaruhi pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Menghentikan penggunaan produk tembakau serta menghindari paparan asap rokok dari orang lain penting dilakukan karena asap rokok pasif juga meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
4. Tidur cukup. Orang dewasa umumnya membutuhkan tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Kurang tidur dan kualitas tidur yang buruk berkaitan dengan sejumlah faktor risiko kardiovaskular, termasuk tekanan darah tinggi. Jadwal tidur dan bangun yang relatif konsisten dapat membantu membentuk pola tidur yang lebih baik.
Pantau faktor risiko yang sering tidak bergejala
5. Memeriksa tekanan darah secara berkala. Hipertensi sering tidak menimbulkan gejala, tetapi dapat meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan gagal jantung. Hasil Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 menunjukkan prevalensi hipertensi berdasarkan pengukuran tekanan darah mencapai 30,8 persen pada penduduk berusia 18 tahun ke atas. Sementara itu, prevalensi berdasarkan diagnosis dokter tercatat 8,6 persen.
Perbedaan tersebut menunjukkan bahwa pemeriksaan diperlukan untuk mengetahui kondisi secara lebih awal. Jika tekanan darah terus berada di atas batas normal, konsultasi dengan tenaga kesehatan diperlukan.
6. Menjaga berat badan serta mengontrol gula darah dan kolesterol. Kelebihan berat badan berkaitan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, diabetes, dan gangguan kardiovaskular. Pemeriksaan gula darah dan kolesterol dapat membantu menemukan faktor risiko yang belum menimbulkan keluhan. Bagi penderita diabetes, hipertensi, atau kolesterol tinggi, pengendalian melalui pola hidup dan pengobatan sesuai anjuran tenaga kesehatan perlu dilakukan.
Kebiasaan sehat tidak menghilangkan seluruh risiko penyakit jantung karena usia, riwayat keluarga, dan kondisi medis tertentu juga dapat berpengaruh. Namun, keluhan berupa nyeri atau rasa tertekan di dada, sesak napas, keringat dingin, pusing, atau nyeri yang menjalar ke lengan, rahang, maupun punggung memerlukan pertolongan medis segera.
