Jalan kaki kembali menjadi pilihan aktivitas fisik yang praktis di tengah kebiasaan masyarakat menghabiskan banyak waktu dengan duduk di depan komputer atau menatap layar. Aktivitas ini tidak memerlukan keanggotaan pusat kebugaran, peralatan khusus, maupun waktu berjam-jam. Sepatu yang nyaman dan beberapa menit waktu luang sudah cukup untuk mulai bergerak.
Kebiasaan tersebut terlihat dalam berbagai rutinitas, mulai dari berjalan pada pagi hari, setelah makan, sambil mendengarkan musik atau siniar, hingga menjadikannya bagian dari perjalanan menuju kantor. Meski sederhana, berjalan kaki dapat membantu tubuh lebih aktif sekaligus memberi jeda dari rutinitas yang minim gerak.
Manfaat bagi tubuh dan kesehatan mental
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memasukkan jalan kaki sebagai salah satu bentuk aktivitas fisik yang mendukung kesehatan. Jika dilakukan secara rutin, aktivitas fisik dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, hipertensi, dan sejumlah jenis kanker.
Jalan kaki dengan intensitas sedang, misalnya dilakukan cukup cepat hingga napas menjadi lebih aktif, juga dapat membantu menjaga kebugaran jantung dan paru-paru. Saat tempo berjalan meningkat, jantung bekerja lebih aktif untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Bagi orang yang merasa olahraga berat sulit dilakukan, jalan kaki dapat menjadi langkah awal untuk membangun kebiasaan bergerak.
Manfaatnya tidak berhenti pada kebugaran fisik. WHO menyebut aktivitas fisik dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan serta meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) juga mencatat bahwa aktivitas fisik dapat membantu mengurangi rasa cemas dan meningkatkan kualitas tidur.
Berjalan bersama teman, pasangan, atau keluarga bahkan dapat membuat aktivitas ini terasa lebih ringan. CDC menyebut kelompok jalan kaki bisa membantu seseorang tetap terhubung secara sosial. Dengan cara itu, satu kegiatan dapat memberi manfaat bagi tubuh, pikiran, dan hubungan dengan orang lain.
Tidak harus mengejar 10 ribu langkah
Target 10 ribu langkah sehari memang populer, tetapi seseorang tidak harus mencapai angka tersebut untuk memperoleh manfaat kesehatan. WHO lebih menekankan total dan intensitas aktivitas fisik. Bagi orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun, rekomendasinya adalah 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau 75 hingga 150 menit aktivitas intensitas berat.
Jalan kaki berintensitas sedang dapat menjadi salah satu cara memenuhi rekomendasi itu. CDC juga menekankan bahwa orang dewasa yang mengurangi waktu duduk dan melakukan aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun tetap bisa mendapatkan manfaat kesehatan. Menambahkan beberapa menit berjalan dari kebiasaan sebelumnya tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Aktivitas tersebut bisa dimasukkan ke rutinitas harian. Seseorang dapat berjalan kaki ketika jaraknya memungkinkan, menggunakan tangga alih-alih lift untuk beberapa lantai, berjalan sebentar setelah menyelesaikan pekerjaan, atau keluar rumah pada pagi dan sore hari. WHO menyebut aktivitas fisik dapat dilakukan dalam perjalanan, pekerjaan, waktu senggang, maupun kegiatan sehari-hari.
Bagi yang jarang berolahraga, durasi pendek dengan kecepatan nyaman dapat menjadi awal. Durasi dan intensitas kemudian bisa ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh. Jika muncul nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing berat, atau keluhan mengkhawatirkan lainnya, aktivitas sebaiknya dihentikan dan bantuan medis dicari sesuai kebutuhan.
