Mematikan lampu sebelum tidur bukan sekadar kebiasaan untuk menghemat energi. Kondisi kamar yang gelap membantu tubuh menjalankan proses istirahat secara lebih optimal, sementara paparan cahaya—bahkan dalam intensitas redup—dapat memengaruhi sejumlah fungsi tubuh.
Kegelapan mendukung produksi melatonin
Salah satu alasan tidur dalam kondisi gelap lebih dianjurkan berkaitan dengan melatonin, hormon yang mengatur pola tidur dan membantu tubuh merasa rileks. Otak memproduksi hormon ini secara optimal ketika lingkungan sekitar redup atau gelap. Sebaliknya, cahaya dari lampu dapat menghambat produksinya sehingga proses tubuh untuk bersiap beristirahat ikut terganggu.
Karena itu, kamar yang gelap menjadi kondisi yang lebih mendukung kualitas tidur dibandingkan ruangan dengan lampu menyala. Sebagian orang memang merasa lebih nyaman atau aman ketika tidur ditemani cahaya, tetapi kebiasaan tersebut tetap dapat memengaruhi respons biologis tubuh pada malam hari.
Dampak terhadap jantung, metabolisme, dan suasana hati
Penelitian dari Northwestern University Medicine menunjukkan bahwa tidur dengan cahaya redup sekalipun dapat meningkatkan detak jantung dan kadar gula darah pada pagi hari. Kondisi tersebut dikaitkan dengan sistem saraf simpatik yang masih aktif ketika tubuh terpapar cahaya saat tidur.
Paparan cahaya buatan pada malam hari juga dapat mengganggu ritme sirkadian, yaitu mekanisme biologis yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun. Gangguan pada ritme ini berpengaruh terhadap pengaturan nafsu makan dan suasana hati. Dalam sumber-sumber penelitian yang dikutip, tidur dengan kondisi terang disebut berisiko meningkatkan kemungkinan kenaikan berat badan serta gangguan kecemasan.
Dengan kata lain, cahaya di kamar tidur tidak hanya berkaitan dengan rasa nyaman saat hendak terlelap. Paparan tersebut juga dapat memengaruhi proses pemulihan tubuh, kerja sistem saraf, metabolisme, serta kondisi emosional.
Cara beralih ke kamar yang lebih gelap
Bagi orang yang terbiasa tidur dengan lampu menyala atau merasa takut dan cemas dalam kegelapan, perubahan kebiasaan dapat dilakukan secara bertahap. Salah satu pilihan adalah menggunakan lampu tidur berdaya rendah dengan warna merah atau oranye. Cahaya dengan nuansa hangat tersebut dinilai tidak terlalu mengganggu produksi melatonin dibandingkan cahaya biru atau putih.
Sumber cahaya juga dapat dipindahkan ke luar kamar atau ditempatkan di sudut bawah ruangan agar tidak langsung menyorot wajah. Jika lampu utama belum memungkinkan untuk dimatikan, penggunaan masker mata dapat membantu menciptakan kondisi gelap secara langsung.
Mematikan lampu saat tidur merupakan langkah sederhana yang dapat membantu tubuh beristirahat dan melakukan pemulihan secara lebih maksimal. Informasi ini mengacu pada Sleep Foundation dan sumber-sumber lain.
