Rutinitas bekerja di depan komputer, mengemudi, menonton televisi, hingga menggunakan ponsel membuat banyak orang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk atau berbaring. Pola tersebut dikenal sebagai sedentary lifestyle atau gaya hidup sedentari, yang kini menjadi salah satu perhatian dalam kesehatan masyarakat.
Gaya hidup sedentari tidak semata-mata berarti seseorang tidak pernah berolahraga. Orang yang rutin berolahraga tetap dapat memiliki perilaku sedentari apabila waktu terjaganya lebih banyak dihabiskan dalam posisi duduk, bersandar, atau berbaring.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan perilaku sedentari sebagai aktivitas saat terjaga yang menggunakan energi sangat rendah, yakni 1,5 metabolic equivalents (MET) atau kurang. Bekerja di meja, berkendara, dan menonton televisi termasuk di dalamnya.
Risiko bagi tubuh dan kesehatan mental
Durasi duduk atau berbaring yang tinggi berkaitan dengan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular. WHO menyebut perilaku sedentari pada orang dewasa berhubungan dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung dan pembuluh darah, serta kejadian penyakit kardiovaskular.
Risiko diabetes tipe 2 juga meningkat pada orang dewasa dengan tingkat perilaku sedentari yang lebih tinggi. Kurangnya gerakan membuat tubuh kehilangan manfaat aktivitas fisik yang berperan dalam menjaga kesehatan metabolisme.
Dari sisi berat badan, duduk atau berbaring dalam waktu lama membuat energi yang digunakan tubuh lebih sedikit dibandingkan saat melakukan aktivitas fisik. Jika berlangsung bersamaan dengan pola makan yang tidak seimbang, kondisi tersebut dapat memudahkan terjadinya kenaikan berat badan.
WHO juga mengaitkan tingginya perilaku sedentari pada orang dewasa dengan peningkatan kejadian dan kematian akibat kanker. Hubungan ini merupakan temuan epidemiologis pada tingkat populasi, bukan berarti setiap orang yang banyak duduk pasti akan mengalami kanker.
Kurangnya aktivitas fisik turut berdampak pada kesehatan mental. Sebaliknya, aktivitas fisik secara rutin dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi serta mendukung kesejahteraan secara keseluruhan. Karena itu, mengurangi waktu sedentari penting dilakukan bersamaan dengan menambah gerak tubuh.
Rekomendasi aktivitas fisik WHO
WHO merekomendasikan orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit setiap pekan. Alternatifnya, aktivitas intensitas berat dilakukan selama 75 hingga 150 menit per minggu, atau mengombinasikan keduanya.
Orang dewasa juga dianjurkan melakukan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama sedikitnya dua hari dalam sepekan. Namun, memenuhi target olahraga tersebut bukan berarti seseorang dapat menghabiskan seluruh waktu lainnya dengan duduk. WHO tetap menganjurkan pengurangan waktu sedentari dan menggantinya dengan berbagai bentuk aktivitas fisik.
Langkah sederhana untuk lebih banyak bergerak
Perubahan tidak harus diawali olahraga berat. Berjalan kaki lebih sering, memilih tangga daripada lift jika memungkinkan, berdiri dan bergerak setelah duduk lama, mengerjakan pekerjaan rumah, serta menyisipkan aktivitas fisik di sela pekerjaan dapat membantu mengurangi waktu sedentari.
Bagi orang yang belum aktif, WHO menyarankan memulai dari aktivitas ringan dalam jumlah kecil, lalu meningkatkannya secara bertahap sesuai kemampuan. Sejumlah aktivitas tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Data WHO menunjukkan sekitar 31 persen orang dewasa di dunia, atau hampir 1,8 miliar orang, tidak memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan pada 2022. Jika tren tersebut berlanjut, angkanya diperkirakan mencapai 35 persen pada 2030. Mengurangi waktu duduk dan memperbanyak gerakan sehari-hari menjadi langkah yang dapat dilakukan untuk membantu menjaga kesehatan dalam jangka panjang.
